Uyku, yiyecek, içecek, stres yönetimi, takviyeler… Bağışıklığı çelik gibi yapacak doğal yöntemler! Kışı hasta olmadan geçirin

Havalar soğumaya başladı; kış mevsimi nezle, grip gibi pek çok hastalığı da beraberinde getiriyor. Beslenme ve diyet uzmanı Sevihan Akbulut ve iç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya bağışıklığımızı güçlendirmek için tavsiyeler verdi. Buna göre, vitamin ve mineral dengesine dikkat ederek yeterli protein almalı, bol bol su içerek stresten uzak durmalı, haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş yapmaya ve düzenli uyumaya dikkat etmeliyiz.

Bağışıklık sistemi oldukça karmaşık bir yapı olsa da bu sistemi güçlendirmek zor değil. Dr. Ayça Kaya “Beslenme planında ve yaşam tarzında birkaç basit değişiklik yaparak vücudun doğal savunmasını güçlendirip patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmasını sağlayabilirsiniz” diyor. Beslenme ve diyet uzmanı Sevihan Akbulut da ekliyor: “Güne kahvaltıyla başlamak, gün içinde öğün saatlerimizi toplam 2-3 ana ve 1-2 ara olacak şekilde planlamak ve en önemlisi geç saatlerde yemek yememek bağışıklık sistemini güçlü tutmak için önemli.”

UYKU

Yetersiz uyku savunmasız bırakır

◊ Uyku düzenimiz ve bağışıklık sistemimiz birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudu hastalığa karşı daha savunmasız hale getirir. Öyle ki, yapılan bir araştırmaya göre 6 saatten az uyuyanların, daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür. (Dr. Ayça Kaya)

HAREKET

Ne çok, ne az!

◊ Düzenli egzersiz vücuttaki iltihabı azaltır, zararlı organizmalarla savaşan hücrelerin yenilenmesini sağlar ve hatta olunduysa grip aşısının da etkisini arttırır. Haftada en az 150 dakika tempolu yürümek-koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek önemli… (Dr. Ayça Kaya)
◊ Hareketsiz bir yaşam gibi uzun süreli yoğun egzersiz de bağışıklık sistemini baskılayabilir. (Dr. Ayça Kaya)

İÇECEKLER

Toksinler atılsın

◊ İçecekler zararlı organizmalara karşı kişileri korumaz fakat genel sağlık için önemlidir. Vücuttaki toksin maddeleri atmak için günde 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmemeliyiz. (Dr. Ayça Kaya)
◊ Yeşil çay, ekinezya çayı, ıhlamur, kuşburnu ve adaçayını demlerken içine zerdeçal, tane karabiber ve karanfil de ekleyerek günde 2-3 fincan içebilirsiniz. (Diyetisyen Sevihan Akbulut)

STRES YÖNETİMİ

Hücre fonksiyonları bozulabilirHücre fonksiyonları bozulabilir◊ Stres seviyesini yönetebilmek ve kaygıyı gidermek bağışıklık sistemini güçlendirmenin önemli anahtarlarından biridir. Kişininhem sürekli hem de ağır stres altında olması vücudu zararlı organizmalara karşı koruyan sağlık hücrelerinin fonksiyonlarını bozarak, doğal savunma mekanizmasının tepkilerini baskılar. (Dr. Ayça Kaya)

TAKVİYE

D vitamini iyi bir destek

◊ Son yıllarda yapılan çalışmalar D vitamininin özellikle bağışıklık sistemini desteklemek için oldukça önemli bir görevi olduğunu ortaya koyuyor. (Diyetisyen Sevihan Akbulut)
◊ D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Günlük ihtiyacımızın ancak yüzde 10’u besinlerden alınıyor, bu sebeple mutlaka hekim önerisiyle takviye olarak alınmalı. (Diyetisyen Sevihan Akbulut)

Demir, sistem için önemli

(Beslenme ve diyet uzmanı Sevihan Akbulut)

◊ Proteinler vücudumuzun savunma mekanizmasının önemli bir parçasıdır. Her öğün et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kefir, ayran, kuru baklagiller gibi protein kaynaklarından birine yer verilmeli.

◊ Selenyumun immün sistemi doğrudan etkilediği belirlenmiştir. Hindi, tavuk, balık ve deniz ürünleri, tam tahıllar, yumurta, yağlı tohumlar (özellikle ceviz ve fındık) selenyumun kaynaklarıdır.

◊ Demir bağışıklık sisteminin çalışması ve devamlılığı için önemlidir. Eksikliğinde bağışıklık sistemi güçsüzleşir, enfeksiyonlara duyarlılık artar. Hayvansal kaynakları: Kırmızı et, yumurta. Bitkisel kaynakları: Yeşil sebzeler (ıspanak, semizotu), kuru meyveler (kuru üzüm gibi), pekmez.

◊ Çinko yetersizliğinde vücuda enfeksiyon girişi kolaylaşır ve hücresel bağışıklık sistemi yavaş cevap vermeye başlar. Kabuklu deniz ürünleri (karides, yengeç, midye), et, tavuk, hindi, kabak çekirdeği, susam, mantar, kuru baklagiller çinko açısından zengindir.

◊ Yumurta sarısı, süt, tereyağı, balık yiyerek A vitamini alabileceğimiz gibi; havuç, kayısı, balkabağı, tatlı patates, ıspanak, pazı, brokoliden alacağımız beta karoten ile vücutta A vitamini sentezleyebiliriz.

◊ Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt, limon), kuşburnu, kivi, nar, biber gibi C vitamini kaynaklarını yeterli miktarda yemeye özen gösterilmeli.

◊ E vitamininin başlıca besin kaynaklarıysa yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, çekirdek) ve bitkisel (zeytinyağı, ayçiçeğiyağı gibi) yağlardır.

◊ Omega-3 inflamasyonu azaltır. En iyi omega-3 kaynakları balık, keten ve chia tohumları, kinoa, semizotu ve cevizdir.

◊ Beta glukan vücut direncini arttırır. Ekşi mayalı ekmek, mantar, tam tahıllar, yulaf, enginar ve patates de beta glukan içeren kaynaklardır.